Sport bei Hitze: So trainierst du sicher und effektiv

Sport bei Temperaturen ab 30 bis 31 Grad stellt den Körper vor enorme Herausforderungen. Die Kühlung des Körpers wird zur Hauptaufgabe, was die Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigt. In solchen Fällen ist es besser, die Turnschuhe im Schrank zu lassen, um Überhitzung und gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

Risiken: Warum Training bei Hitze gefährlich sein kann

Hohe Belastungen bei Hitze können zu Überhitzung, Zellschäden oder sogar einem Hitzeschock führen. Besonders gefährlich wird es, wenn der Körper durch intensives Schwitzen viel Flüssigkeit verliert. Symptome wie kalter Schweiß, blasse Haut oder eine dauerhaft erhöhte Herzfrequenz sind Warnsignale. In solchen Fällen sollte sofort Flüssigkeit zugeführt und der Körper durch kühles Wasser an Armen und Beinen abgekühlt werden.

Geeignete Sportarten und Orte

Sportarten im kühlen Nass, wie Schwimmen, sind ideal bei Hitze. Alternativ bieten klimatisierte Fitnessstudios eine sichere Umgebung. Wer dennoch draußen trainieren möchte, sollte schattige Plätze aufsuchen oder früh morgens bzw. spät abends aktiv sein. Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren sollte in den Schatten oder auf Indoor-Geräte wie Laufbänder und Fahrradergometer verlagert werden.

Abkühlen bei heißen Temperaturen sind das A und O, um den Körper nicht zu überlasten. Da helfen auch manchmal einfache Wasserspritzer.

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Indoor- und Outdoor-Regeln für sicheres Training

Indoor

• Hydration: Vor dem Training ausreichend trinken und währenddessen regelmäßig nachfüllen. Ein selbstgemachter Drink aus Wasser und einer Prise Salz hilft, den Elektrolythaushalt zu stabilisieren.
• Ernährung: Mindestens zwei Stunden vor dem Training nichts Schweres essen.
• Kleidung: Leichte, atmungsaktive Kleidung tragen.

Outdoor:

• Belastung anpassen: Die Intensität reduzieren und auf die Herzfrequenz achten. Etwa 10 Schläge unter der normalen Belastung sind empfehlenswert.
• Kleidung: Schultern und Kopf bedecken, um den Körper vor direkter Sonneneinstrahlung zu schützen.
• Pausen: Regelmäßig Schattenplätze aufsuchen und Pausen einlegen.

Wer Sport in der Sonne macht und die Temperaturen jenseits der 30-Grad-Marke sind, sollte vor allem darauf achten, Kopf und Schultern zu bedecken, sowie immer wieder Schattenplätze aufzusuchen.

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Flüssigkeitszufuhr: Wie viel ist genug?

Vor dem Training sollte der "Wassertank" aufgefüllt sein. Während des Trainings ist es wichtig, regelmäßig zu trinken. Ein einfacher Trick: Wiegen vor und nach dem Training. Der Gewichtsverlust entspricht der verlorenen Flüssigkeitsmenge, die wieder aufgefüllt werden muss. Bei längeren Einheiten sollten auch Elektrolyte ergänzt werden. Leichte, gut verdauliche Kost wie gedünstetes Gemüse ist ideal. Eiskalte Getränke sollten vermieden werden, da sie den Körper zusätzlich belasten. Lauwarme Getränke sind die bessere Wahl, da sie den Organismus weniger beanspruchen.

Sport bei Hitze ist möglich, erfordert jedoch Anpassungen. Reduziere die Belastung, verlagere das Training in kühlere Umgebungen und achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Wer diese Regeln beachtet, kann auch an heißen Tagen aktiv bleiben, ohne die Gesundheit zu gefährden.

Das ist Ingo Froböse

Ingo Froböse (68) ist Sportwissenschaftler und Experte für Prävention und Rehabilitation im Sport aus Köln. Er arbeitet immer noch an der Kölner Sporthochschule und ist bei vielen Themen erster Ansprechpartner für Medien in NRW.

Autoren: Marion Cürlis & Joachim Schultheis